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Les exercices de respiration en Yoga (pranayamas)

Comme vous le savez, dans la 1ère newsletter envoyée il y a 2 semaines, j'ai rappelé que le yoga ne se limite pas à la seule pratique physique. C'est la dimension que nos sociétés modernes ont retenue, pour autant, il s'agit d'un concept plus vaste qui constitue une philosophie et une façon d'aborder la vie. A la question, "Comment intégrer ces aspects davantage spirituels à notre quotidien ?", j'ai répondu que la méditation et les exercices de respiration me semblent être un très bon début.

La dernière newsletter était consacrée à la méditation. Aujourd'hui, nous allons donc nous pencher sur les exercices de respiration, appelés Pranayamas.

Pourquoi la respiration est clé dans la pratique du yoga ?

Pourquoi c'est intéressant de travailler son souffle ?

Comment ?

Rien de mieux qu'une analyse étymologique pour planter un décor (et endormir les foules mais je vous fais confiance). En sanskrit, Prana est un mot qui recouvre plusieurs notions dont celle du souffle. Toutefois, cette notion est beaucoup plus large que la simple respiration puisqu'elle est associée au "souffle vital", à l'énergie, à la vitalité (un peu comme le "chi" - ou "qi" - dans la philosophie chinoise). Yama fait référence au contrôle. Les Pranayamas peuvent donc être compris comme des exercices visant à une meilleure maitrise de son souffle. A noter que le mot peut aussi être scindé en Prana et Ayama, qui signifie allongement, traduisant alors ce mot comme l'allongement du souffle. Personnellement, je trouve ces deux lectures complémentaires (c'est par la maitrise que l'on parvient à allonger sa respiration).

Comme vous le savez si vous venez à mes cours, la respiration est l'élément fondamental de la pratique physique du yoga. Pourquoi ?

Explorer cette question pourrait me tenir une année complète de newsletter donc je vais me contenter de mentionner plusieurs pistes de réflexion.

1. Dans les Yoga Sutras, Patanjali associe deux qualités à une posture "réussie" : le confort et la stabilité. Comment se mesure le confort ? A une respiration qui n'est pas entravée.

2. La respiration, quand elle est faite de façon consciente, cumule de nombreux bienfaits physiques. Lorsque vous êtes en proie au stress, vous avez sûrement déjà remarqué à quel point vous accorder 3 grandes respirations abaisse votre niveau de nervosité. Sur le plan physique, on peut noter (entre autres) les effets suivants : amélioration de l’assimilation de l’oxygène, renforcement des poumons et du cœur, régulation de la tension artérielle, régulation du système nerveux. Concrètement, une respiration profonde peut vous permettre d'aller plus loin physiquement dans les postures. C'est particulièrement vrai, je trouve, dans les postures de flexion arrière (comme le pont). A chaque inspiration, on sent la cage thoracique se gonfler et on peut véritablement accompagner la posture. De la même façon, un relâchement du système nerveux réduit votre tension musculaire (ce qui augmente votre amplitude)(ça ne vous fera pas faire le grand écart mais ça vous apportera indéniablement plus de confort).

3. Le yoga cherche, à travers la pratique physique, à créer un lien entre le corps et l'esprit. Comment ? Notamment à travers le souffle. Un cours est rythmé par des indications mouvements / souffle ; certains mouvements s'effectuant sur une inspiration (lever les bras, par exemple) ou une expiration (entrée dans une posture de torsion). Cela oblige à se concentrer sur soi et permet de développer une véritable écoute (et tout ce qui peut en découler : une meilleure compréhension de soi, de son corps, des adaptations pertinentes, etc). Etre attentif à son souffle, c'est être présent.

4. Transition parfaite puisque l'objectif ultime de la pratique du yoga est "l'éveil", un état que je ne saurais parfaitement vous décrire puisque je suis une simple mortelle pour qui être éveillée = avoir bu du café. Ceci étant dit, l'état d'éveil peut se caractériser par une présence absolue et "juste" au monde. En travaillant sur sa respiration, on améliore sa qualité de présence et on avance petit à petit vers cet état.

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Maintenant, comment travailler sur la respiration ? Comme pour la méditation, cela nécessite d'y consacrer du temps. La bonne nouvelle, c'est que, comme pour la méditation, 5 minutes peuvent suffire pour essayer les choses suivantes :

  • Dans la 1ère newsletter, je vous parlais de l'application The Breathing App que je trouve géniale (gratuite - dispo iOs & Android). Elle est très simple. A n'importe quel moment de la journée, vous pouvez vous poser, choisir la durée de votre exercice (minimum 1 minute sur l'appli), vos temps d'inspiration / expiration et ensuite vous n'avez plus qu'à suivre le rythme.

  • Durant le confinement, le professeur indien avec qui j'ai fait ma formation en Inde propose chaque jour un Pranayama différent sur son compte Instagram. C'est en anglais mais ce sont des indications basiques donc ça reste accessible

  • 2 respirations que vous pouvez faire sous forme d'exercices sur la durée que vous souhaitez : (i) la respiration complète (qui part du ventre, remonte par la cage thoracique jusqu'aux clavicules puis redescend par le chemin inverse) et (ii) la respiration alternée (nadi shodhana) où vous alternez inspiration et expiration entre les deux narines (elle est très connue et vous retrouverez pléthore de tutos sur YouTube).

Voilà.